Калланетика – 29 упражнений в картинках

Основу системы упражнений по Калланетике составляют позы йоги. С помощью этих упражнений вы можете в короткие сроки улучшить свою фигуру, сделать осанку красивой и ходьбу легкой.

Частота занятий

Частота физических упражнений в калланетике зависит от цели, которую вы хотите достичь. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, вам нужно тренироваться три-четыре раза в неделю. Если вы хотите укрепить мышцы, стать стройнее и иметь “рельефное” тело, достаточно заниматься несколько часов в неделю.

На начальном этапе рекомендуется заниматься по 1 часу 2 раза в неделю

Сохранение сложных поз в течение долгого времени не так просто, поэтому, если вы сократите количество тренировок до одной, организм не сможет быстро расходовать накопленные жиры.

Когда ваш вес будет близок к идеальному, вы можете снизить интенсивность тренировок. Некоторые люди могут тренироваться один раз в неделю по одному часу, а кому-то будет удобней включить утреннюю зарядку вместо тренировок по калланетике и тренироваться каждый день по 15 минут, задействуя разные группы мышц.

Основной комплекс упражнений по калланетике

Только начав заниматься этой пластической гимнастикой, вы почувствуете прилив энергии и желание продолжать тренироваться снова и снова.

Часть 1. Разминка

Упражнение №1

1. Садитесь на стул со спинкой или подлокотниками, чтобы можно было опираться.
2. Держитесь за опору, поднимайтесь с прямой спиной и высоким подбородком.

Важно сохранять прямую спину и подбородок поднятыми

10–15 повторений

Упражнение №2

1. Выпрямитесь, разведя ноги на ширину до 35 см.
2. Поднимайте руки максимально высоко, втягивайте живот.
3. Согните нижние конечности, вытяните руки.
4. Наклонитесь и задержитесь в таком положении 1 минуту.
5. Переместите руки назад и вытяните подбородок и шею.
6. Переместите руки перед грудью и снова назад.

Выполните это упражнение 5 раз.

Упражнение номер 3

1. Со стоячей позиции вытянуть руки в стороны до уровня плеч с ладонями, повернутыми вверх.
2. Медленно отведите руки назад, как будто сдвигая лопатки вместе.
3. Сделайте несколько вращений плечами.
4. Не сгибая локтей, попробуйте соприкоснуться пальцами за спиной.

Выполните это упражнение 100 раз.

Упражнение номер 4

1. Поднимите правую верхнюю конечность, а левую положите на тыльную сторону левой ноги.
2. Ноги должны быть слегка разведены.
3. Максимально вытяните вверх правую сторону туловища и руку.
4. Подтяните ягодицы, выпячивая таз вперед.
5. Задержитесь в этой позе, а через минуту наклоните левое плечо влево.
6. Затем напрягите позвоночник.

Выполните 100 поворотов в одну и другую сторону (по 50 влево и вправо).

Пятая позиция

1. Согните колени и наклонитесь вниз, коснитесь пола ладонями.
2. Задержитесь в этой позе в течение 1 минуты, а затем обхватите ноги снизу.
3. Опустите голову с опущенными плечами (можно растянуть спинные мышцы).
4. Медленно передвиньте корпус на несколько сантиметров в сторону ног.
5. Повторите эти движения 20 раз, затем накройте левой рукой правую икру чуть выше щиколотки.
6. Сосчитайте до 20 в уме, растягивая мышцы бедер и спины.
7. Немного отдохните, опустите ладони на пол и вытяните спину (как кошка).

Повторите упражнения на другую ногу

Шестая позиция

1. Поставьте ноги на ширине плеч, втяните живот, расслабьте плечи, вытолкните таз вперед и опустите подбородок.
2. Поверните голову вправо, вытянув подбородок вверх.
3. Задержитесь, сосчитайте до 5, а затем вернитесь в исходное положение и поверните голову влево.

Повторите это 5 раз в каждом направлении.

Часть 2. Упражнения на живот

Упражнение №7

1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
2. Спину впечатать в пол.
3. Схватить внутреннюю сторону бедер и оттолкнуть их от себя.
4. Подняв голову, оторвать плечи от пола.
5. Часть позвоночника от лопаток и ниже при этом плотно прижата к поверхности.
6. Перевести назад на 10–15 см верхнюю часть туловища.

Сделать так трижды, затем отдохнуть лежа.

Упражнение №8

1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
2. Одновременно поднять на 10–15 см над полом ноги, а также плечи и голову, вытягивая ногу перпендикулярно потолку.
3. Держать ногу вертикально без помощи вытянутых вперед рук.
4. Нижняя часть спины и ягодицы прижаты к полу.

Упражнение №9

1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
2. Обхватить ноги и тянуть в направлении колен голову и плечи.
3. Теперь опустить ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и 15 см назад.
4. Выполнить 100 раз.
5. Если у вас слабые ноги, можно согнуть колени.

Упражнение под номером 10

Вариант прошлого упражнения под номером 9 для людей, которым трудно выпрямлять ноги.

Часть 3. Упражнения на ноги

Упражнение №11

1. Подставьте ладони на ширине плеч.
2. Оперитесь ими на спинку стула.
3. Поднимитесь на пальцах с согнутыми и слегка вывернутыми коленями и соединенными пятками.
4. Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, голова поднята вверх.
5. Выталкивайте таз вперед с максимальным напряжением ягодиц.
6. Задержитесь на 1 минуту и вернитесь в исходную позицию.
7. Опуститесь на согнутые ноги со сведенными пятками на 4 см.
8. Балансируйте на пальцах 1 минуту, не выпячивая таз.
9. Повторите упражнение, увеличивая высоту на 4 см, и вернитесь в исходное положение.
10. Затем опуститесь на 4 см.

Выполните трижды.

Упражнение №12

Упражнение аналогично предыдущему №11.

1. Максимально напрягайтесь и опускайтесь уже на 6 см.

Выполните 10 раз.

Упражнение №13

1. 1. Поднимите прямую правую ногу на спинку стула.
   2. Вытягивая тело с поднятыми руками, почувствуйте напряжение мышц пресса.
   3. Сделайте наклон в сторону стопы.
   4. Положив руки на ногу, отдохните.
   5. Переместите тело к колену и обратно.
   6. Сделайте 50 раз.
   7. Выполните аналогичное упражнение на правой ноге.

1. Поставьте правую ногу на стул, слегка согнув ее в колене, и держите стул руками.
2. Выпрямите ногу и удерживайте эту позицию, считая до 50.

Повторите то же самое с левой ногой.

Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы

Упражнение №15

1. Сесть на стул, повернувшись к спинке, так чтобы правая ягодица была на стуле.
2. Прижать правую стопу к полу, согнув ногу.
3. Вытянуть левую ногу влево и назад, а затем согнуть, расслабив стопу.
4. Придерживая стул правой рукой, левой рукой накрыть бедро и толкать его вперед, упираясь в пол левым коленом.
5. Оторвать левую стопу от поверхности.
6. Направить ягодицы и таз вперед, удерживая в этой позе.
7. Поднять левое колено над полом на 6 см, отодвинуть ногу на 2 см назад, а затем вернуться вперед.

Вращение ногой туда-сюда 100 раз.

Упражнение №16

1. Сесть на стул, повернувшись к спинке, так чтобы правая ягодица была на стуле.
2. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
3. Ноги повернуты так, чтобы пальцами упереться в пол.
4. Поднять левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержаться минуту в этом положении.

Если даже не сможете двигать ногами — пробуйте. В конце концов вам это удастся.

Упражнение №17

1. Встать на колени, повернувшись лицом к спинке стула, и отклониться назад с прямыми плечами.
2. Выполните упражнение, напрягая спину, выдвигая таз, наклоняя плечи вперед и выгибая спину.
3. Не отрывая стопу от поверхности, поднимите левое колено и наклоните ногу в сторону.
4. Досчитав до 5, поднимите стопу на несколько сантиметров над полом.
5. Переместите назад колено на 2 см и вернитесь в исходное положение.

50 раз на каждую сторону.

Упражнение №18

1. Следовательно, поставьтесь на колени лицом к спинке стула и отклонитесь назад, держа прямые плечи.
2. Изогните левую ногу в сторону, повернув колено и стопу в сторону пола.
3. Стяните ягодичные мышцы и сделайте толчок тазом вперед.
4. Поднимите левую ногу на 6 см над полом, удерживая ее в течение 1 минуты, и опустите.

Повторите 50 раз с каждой ногой.

Упражнение №19

1. Повернитесь спиной к стулу и сядьте на него не дальше 10 см, взяв руками спинку.
2. Сомкните ноги и протяните их вперед, затем согните и притяните их к груди, не отрывая пальцев от пола.
3. Выпрямите ноги, поднимая их максимально над полом.
4. Разведите и снова сомкните ноги, не опуская их.

Часть 5. Растяжка мышц

Упражнение №20

1. 1. Сесть на пол и напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.

1. 1. Опереться сзади в пол руками.

1. 1. Раздвинуть ноги как можно шире, прижав “нижние группы” к полу.

1. 1. Наклониться вперед.

Сделайте это упражнение 100 раз.

Упражнение №21

1. 1. Сесть на пол и напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.

1. 1. Повернуть тело вправо и положить руки ниже колен.

1. 1. Поворачиваясь, наклониться в направлении колена и задержаться внизу на полминуты, попробовать продвинуться вперед.

1. 1. Вернуться в исходное положение

Повторите это упражнение по 50 раз на каждую сторону.

Если вы сможете дотронуться головой до колен, это будет прогрессом!

Упражнение №22

1. 1. Сесть на пол с притянутыми прямыми ногами.

1. 1. Положить руки на ноги и максимально наклонить тело вперед.

1. 1. Удерживайтесь в этом положении в течение 30 секунд и попробуйте еще больше наклониться.

Повторите это упражнение 50 раз.

Упражнение №23

1. Лягте на пол с приподнятым подбородком.
2. Возьмитесь сзади за поднятую правую ногу, задержитесь на полминуты и подтяните ее к груди.
3. Двигайте ногой вперед-назад 50 раз.

Упражнение №24

1. Лягте на пол, согнув руки на уровне плеч.
2. Занесите правую согнутую ногу над левой и приблизьте правое колено к левому локтю.
3. Не отрывайте локти от пола!
4. Повторите 50 раз с вытянутой ногой.

50 повторений для каждой ноги.

1. Поставьте себя лицом к спинке стула и согнувшись перед ним, положите стопы вместе и прямые в локтях руки.
2. Поднимите ваше левое колено, не отрывая правую ногу от пола.
3. Вдавите правую пятку в пол.
4. Напрягите ягодицы и мягко вытолкните вперед ваши бедра.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите выталкивание 50 раз.

Часть 6. Танец живота

Упражнение №26

1. Присесть на колени, вытянуть переплетенные руки над головой.
2. Поднять тело на 10–20 см над пятками и растянуться максимально вверх.
3. Передвинуть бедра вправо.
4. Медленно описать кругом тазом.

Выполнить потягивания влево и вправо – по 5 раз, не касаясь пятками ягодиц.

Упражнение №27

1. Стоя на коленях, держать стопы вместе, скрестить руки над головой.
2. Раздвиньте руки вверх и медленно опуститесь.
3. Коснитесь пяток, напрягите ягодицы.

Повторить 10 раз.

Упражнение №28

1. Продолжение предыдущего упражнения.
2. Опускаясь, сильно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз вверх.
3. С помощью внутренних тазовых и бедренных мышц вернуть тело в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Часть 7. Укрепление ног

Упражнение 29:

1. Встаньте на колени, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад с ладонями за стопами.
2. Активизируйте ягодицы и живот.
3. Толчком таза вперед и вверх продержитесь, считая до 10.

Повторите 10 раз, поднимая таз повыше.

Упражнение 30:

1. Сядьте на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула, оттянув носки.
2. Оперитесь руками о пол.
3. Туловище должно быть свободным и слегка наклонено вперед.
4. Сжимайте стопы и ноги так сильно, словно хотите сломать стул ногами, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
5. В этом положении медленно считайте до 100.
6. Затем выполните то же упражнение “ломаем стул”, но руки поместите на пол между бедрами.
7. Сжимайте ножки стула, считая до 50.

Когда почувствуете, что упражнение становится легче, считайте до 100.

В конце

Физические тренировки по калланетике помогут:

• сформировать идеальную фигуру;
• укрепить здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы стать настоящим экспертом калланетики, необходимо постепенно овладеть всеми 29 уникальными упражнениями, разработанными ее основательницей Кэллан Пинкни. Это поможет достичь идеальной формы и избавиться от имеющихся недомоганий.

Читайте далее: